Os melhores exercícios para quem quer melhorar o desempenho em trilhas

Uma trilha começa muito antes de colocar a mochila nas costas. Para quem pretende percorrer distâncias maiores, enfrentar subidas ou simplesmente terminar o trajeto sem chegar completamente exausto, a preparação física pode fazer uma diferença considerável.

Isso não significa que seja necessário passar horas na academia. O treinamento pode ser simples e, em muitos casos, feito com exercícios que já fazem parte da rotina de quem pratica atividades físicas. O objetivo é preparar o corpo para três situações bastante comuns nas trilhas: permanecer em movimento por bastante tempo, lidar com mudanças de terreno e sustentar o próprio peso durante subidas e descidas.

Alguns exercícios se destacam justamente porque trabalham essas capacidades de maneira bastante direta.

Caminhar continua sendo uma das melhores formas de treinar

Antes de pensar em exercícios mais específicos, vale olhar para o mais básico: caminhar.

Parece pouco, mas aumentar gradualmente o tempo de caminhada é uma maneira eficiente de acostumar o corpo a permanecer ativo por períodos maiores. Quem costuma fazer trilhas de poucas horas pode começar incluindo caminhadas mais longas durante a semana. Aos poucos, o ritmo e a distância podem ser aumentados.

Também é interessante variar o caminho. Uma caminhada em terreno plano não provoca a mesma resposta do corpo que um percurso com subidas, descidas e pequenas irregularidades.

Quando não há acesso frequente a áreas de trilha, parques, ruas inclinadas e escadas podem servir como alternativas para complementar o treinamento.

Corrida melhora o fôlego para os percursos mais longos

A corrida pode entrar na preparação principalmente para desenvolver resistência cardiovascular. Um bom condicionamento ajuda o praticante a controlar melhor a respiração e o ritmo durante os trechos mais demorados.

Não é preciso transformar o treinamento em preparação para uma maratona. Para quem não tem o hábito de correr, alternar caminhada e corrida leve já pode ser suficiente no início.

A frequência também conta. Uma atividade moderada realizada com regularidade costuma ser mais útil para a preparação do que um treino extremamente intenso feito de maneira esporádica.

Agachamentos fortalecem as pernas para subidas e descidas

É nas pernas que boa parte do trabalho acontece durante uma trilha. Subidas exigem força para impulsionar o corpo para frente e para cima. Nas descidas, os músculos precisam controlar o movimento e ajudar a manter a estabilidade.

O agachamento trabalha principalmente a musculatura das coxas e dos glúteos e, por isso, pode ser um dos exercícios básicos de uma rotina voltada para trilhas.

No começo, o próprio peso corporal já é suficiente. O movimento deve ser feito de maneira controlada, sem preocupação em atingir uma grande quantidade de repetições.

Depois de adquirir prática, outras versões do exercício podem ser utilizadas para aumentar o desafio.

Afundos trabalham força e controle

O afundo apresenta uma característica que combina bem com a dinâmica das trilhas: cada perna trabalha de maneira mais independente.

Isso faz diferença porque, em terrenos naturais, os pés dificilmente encontram exatamente o mesmo nível. Um passo pode terminar sobre uma pedra, enquanto o seguinte encontra uma superfície mais baixa.

Além de fortalecer as pernas, o exercício exige controle e equilíbrio. Para iniciantes, a melhor opção costuma ser começar sem carga e utilizar algum apoio caso haja dificuldade para manter a estabilidade.

Escadas são uma alternativa para quem precisa treinar subidas

Quem mora em uma região sem montanhas por perto ainda pode encontrar uma maneira de trabalhar as pernas e o condicionamento: as escadas.

Subir degraus eleva a intensidade rapidamente e reproduz, em parte, a sensação de enfrentar uma subida contínua. A duração pode ser ajustada conforme o condicionamento de cada pessoa.

Também é possível alternar períodos de subida com pausas ou descidas em ritmo confortável. Com o passar das semanas, o tempo de atividade pode aumentar.

Para quem costuma fazer trilhas carregando mochila, o treinamento específico com carga pode ser acrescentado posteriormente. Nesse caso, a progressão deve ser gradual.

Panturrilhas merecem atenção

A panturrilha pode não chamar tanta atenção quanto os músculos das coxas, mas trabalha durante praticamente toda a caminhada.

Depois de algumas horas de trilha, essa repetição começa a pesar. Por isso, a região também pode ser fortalecida com exercícios simples, como a elevação da panturrilha.

O movimento pode ser realizado em pé e sem equipamentos. Quando o exercício se tornar fácil, é possível aumentar o número de repetições ou utilizar uma carga adequada.

Um tronco forte ajuda a carregar a mochila

A preparação não deve terminar nas pernas. O tronco também participa da atividade, principalmente quando existe uma mochila com água, alimentação e equipamentos.

Exercícios como a prancha ajudam a trabalhar a musculatura responsável pela estabilidade do corpo. Isso pode ser especialmente interessante em percursos nos quais é necessário caminhar por várias horas carregando peso.

A prancha não precisa ser mantida por longos períodos para ser útil. A execução correta é mais importante do que tentar bater recordes de tempo.

Equilíbrio é uma habilidade importante fora do asfalto

Uma das diferenças mais evidentes entre uma trilha e uma caminhada convencional está no chão.

Na trilha, não há garantia de que o próximo passo encontrará uma superfície lisa. Pedras, raízes, areia, lama e pequenos desníveis fazem parte do percurso.

Por isso, exercícios de equilíbrio podem complementar a preparação. Ficar alguns segundos apoiado em uma perna, por exemplo, é uma atividade simples que pode ser feita em casa.

Conforme o praticante ganha segurança, movimentos adicionais podem ser incorporados. A intenção é melhorar o controle do corpo, e não criar uma situação de risco durante o exercício.

Mobilidade também entra na preparação

Uma boa preparação física não depende apenas de músculos fortes. O corpo também precisa conseguir se movimentar com liberdade.

Tornozelos e quadris, por exemplo, são bastante solicitados quando o terreno muda de inclinação. Uma rotina de mobilidade pode ajudar o praticante a trabalhar essas articulações e preparar os movimentos necessários para a atividade.

Esse tipo de exercício pode ser incluído no aquecimento ou realizado separadamente, dependendo da rotina de treinamento.

O treino deve acompanhar o tipo de trilha

Não existe uma preparação universal para todas as trilhas. Um percurso curto, com pouca inclinação, apresenta uma exigência diferente de uma travessia de vários quilômetros com ganho significativo de altitude. Da mesma maneira, caminhar por uma estrada de terra é diferente de atravessar um terreno cheio de pedras e raízes.

Por isso, quanto mais específica for a preparação, melhor. Quem pretende enfrentar muitas subidas pode dar mais atenção ao fortalecimento das pernas e às escadas. Para percursos longos, o condicionamento cardiovascular ganha ainda mais importância. Em terrenos técnicos, equilíbrio e estabilidade passam a ter um papel maior.

Preparação para trilhas é uma questão de constância

Melhorar o desempenho em trilhas depende menos de encontrar um exercício milagroso e mais de manter uma rotina.

Caminhadas, corrida, agachamentos, afundos, escadas, fortalecimento das panturrilhas, exercícios para o tronco e atividades de equilíbrio podem ser combinados de diferentes maneiras. O importante é que o treinamento faça sentido para o nível atual do praticante e para o tipo de aventura que pretende realizar.

Com o condicionamento desenvolvido aos poucos, as subidas deixam de consumir tanta energia, as pernas suportam melhor as horas de caminhada e o corpo responde com mais segurança às mudanças do terreno.